Alimentación antiinflamatoria para todos

Actualizado: mar 27


En el post de hoy hablaré de la alimentación antiinflamatoria en general, serán pequeñas ideas y pautas para todo el mundo para que podáis aplicar en el día a día y ahora más que nunca, ya que la dieta antiinflamatoria también nos ayuda a fortalecer nuestros sistema inmunitario.


Las bases de una alimentación antiinflamatoria son las siguientes:

· Mantener una glucemia estable durante todo el día, no tener picos de glucosa nos ayuda desinflamar el cuerpo y a no tener hambre todo el rato

· Un buen equilibrio entre omega 3 y omega 6

· Consumir antioxidantes (frutas y verduras crudas) y alimentos con una alta densidad nutricional

· Evitar el gluten

· Buenos niveles de vitamina D, es necesario tomar el sol con moderación


Primero os voy a hablar de los alimentos que son proinflamatorios, es decir que promueven que haya inflamación en nuestro cuerpo.

· Azúcar: Es un potente anti nutriente que acidifica el organismo y disminuye el sistema inmune, haciéndolo vulnerable a cualquier patología, especialmente vírica, bacteriana o de tipo autoinmune.

· Alcohol

· Carne y embutidos: si no es ecológica, también es rica en antibióticos, hormonas artificiales y pesticidas. Así que se trata de un alimento para consumir con moderación y de crianza ecológica.

· Frituras

· Grasas hidrogenadas

· Leches y quesos: Sobretodo los de vaca. Los lácteos tienen un alto contenido en antígenos, que nos hacen más vulnerables a las infecciones y a las enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmune.

· Hidratos de carbono refinados: Los hidratos de carbono refinados y

sobre todo en forma de harinas blancas refinadas reducen mucho

su contenido en minerales y vitaminas

· Gluten: Nuestro cuerpo no está preparado para digerir el gluten, por lo tanto bajo mi punto de vista, es recomendable EXCLUYE EL GLUTEN en caso de sufrir inflamación crónica, tener celiaquía u otras enfermedades autoinmunes (Hashimoto, diabetes 1, lupus...) o si sufres hinchazón después de comer gluten.

COME GLUTEN si lo consumes ocasionalmente, masticas bien y en el caso

del pan que sea artesanal de harinas ecológicas, de masa madre y con largas fermentaciones.

· Los procesados


Todos estos alimentos consumidos habitualmente van creando una inflamación de bajo nivel. No nos damos cuenta de que estos alimentos nos inflaman hasta que no los dejamos de consumir. No quiere decir que un día no te tomes unas bravas o una copita de vino, pero me refiero a que no pueden formar parte de nuestra dieta habitual si queremos seguir una alimentación antiinflamatoria.


Ahora os preguntareis… bueno y que podemos comer ¿Ensalada todo el día? No!!!! Hay muchos alimentos que al contrario de estos son antiinflamatoios. Nuestra alimentación tendrá que basarse un 90% en consumir estos alimentos que nos ayudan a bajar la inflamación de nuestros cuerpo, y si tenemos una enfermedad autoinmune aún más. En la dieta que yo sigo también hay algunos de estos alimentos que no puedo consumir, pero es un caso muy concreto, yo voy hablar de forma general de alimentos antiinflamatorios.


Los primeros en la lista son los vegetales frescos y muy importante que estos sean ecológicos. Sobretodo los vegetales de hoja verde son muy alcalinizantes, repletos de vitaminas y minerales


También tenemos las frutas frescas, también ecológicas. Nos aportan vitaminas, antioxidantes y enzimas digestivas. Aguacate, arandanos y coco


Los brotes y germinados son una genial idea para poner en nuestra ensalada por ejemplo, el proceso de germinación multiplica sus nutrientes, elimina los antinutrientes y facilita la digestión de semillas y granos.


Semillas y frutos secos: Son fuente de aminoácidos y grasas esenciales limpias de origen vegetal y nos aportan grandes cantidades de minerales con gran

capacidad antioxidante


Los Granos sin gluten, son una fuente de fibra que nos ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre, mis favorito es el trigo sarraceno, el arroz integral y la quinoa.


También es super importante tomar alimentos probióticos, irán genial para cuidar nuestra microbiota, ya que son alimentos ricos que alimentan nuestras bacterias buenas, kéfir, kombucha, chucrut, miso. Una microbiota fuerte y equilibrada es una gran defensa, y más fuerte estará mi sistema imunológico y me podrá defender.


Las legumbres también tienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales y son los alimentos vegetales más ricos en proteínas. Lentejas rojas e importante saber como cocinar


El pescado azul es otros de nuestros aliados, es el top en ácidos grasos sobretodo en omega 3, lo que hemos comentado antes que es importante que haya un buen equilibrio de omega 3 y omega 6. Es un pescado rico en proteínas de alto valor biológico. Sardinas, caballas, salmón, boquerón,


Y como no las infusiones.. a mi me gusta tomar unas 3 infusiones al día. Intento priorizar las que tengan un gran poder antiinflamatorio y antioxidante como serían las te verde, jengibre o de cúrcuma y por cierto siempre ecológicas como las de Alma.


Otros alimentos muy importantes para incluir son las especies y hierbas. Aromatizan tus platos, dan color y activan el sistema inmunológico y ayudan a combatir los efectos de la inflamación en el cuerpo. Para mi las mejores son la cúrcuma, canela, jengibre, anís estrellado, el hinojo, el tomillo…


Y por último la hidratación también es super básica, yo intento tomar agua en ayunas para eliminar toxinas , antes y después de hacer deporte, antes de las comidas. A mi particularmente no me va bien tomar grandes cantidades de agua juntamente con las comidas.


Además de la alimentación, también creo que es importante enumerar algunos hábitos que ayudaran a nuestro cuerpo a sentirse mejor. En mi caso me va muy bien hacer solamente 3 comidas al día, desayuno, comida y cena, de este modo me aseguro un ayuno diario como mínimo de 12 horas. Intento cenar pronto y dormir 7-8 horas. Dormir bien también ayuda a desinflamar nuestro cuerpo.


Después también intento controlar el estrés, se que es fácil de decir pero difícil de aplicar, pero llevar una vida sin estrés hará que nuestro cuerpo nos lo agradezca.


Mover el cuerpo también es super importante, se que justamente estos días es complicado pero nos las tenemos que ingeniar para seguir haciendo deporte como sea!!!!


Y por último intentar evitar los tóxicos, tanto en los utensilios de la cocina, ollas, sartenes, plásticos.. como los que nos ponemos en la piel, maquillaje, japonés, mascarillas..


Hasta aquí sería la parte de alimentación. Ahora voy a dar algunas ideas de cocina saludable y al final un menú de un día entero.


Es muy importante conocer las diferentes formas de cocción de los alimentos para favorecer la cocina antiinflamatoria.


La cocción al vapor es muy interesante para verduras y pescados, los nutrientes no pasan al agua y así no se pierden.


La cocción a la plancha sin aceite o con un poquito, si tienes que poner aceite que sea un aceite de oliva virgen extra o aceite de coco, ya que aguantan mejor las altas temperaturas.


El horno también es ideal para preparar alimentos que necesiten cocciones más largas.


Y ahora si que ha llegado el momento de que os comparta un menú de un día antiinflamatorio y muy muy rico.


Recién levantada te puede tomar una infusión de te verde con jengibre.


Empezamos con el desayuno, yo desayuno así de fuerte después de haber ido al gimnasio. Se tienen que adaptar las cantidades al ejercicio de las personas y a sus características físicas.


Por ejemplo podemos tomar un curcumma latte con leche de coco acompañado de dos tostadas de trigo sarraceno con un loncha de jamón ibérico, medio aguacate y si queremos un plan un huevo poché. Con este desayuno te aseguro que no vas a tener hambre hasta la hora de comer.


A media mañana puedes tomarte otra infusión, por ejemplo un rooibos con canela.


Llega la hora de comer, en casa o en el trabajo. He traído una idea que te sea fácil de llevarte en el tupper. Un bowl de hojas verdes (rúcula, espinacas, canónigos) zanahoria, germinados, arándanos o frutos rojos, rábanos, aceitunas verdes, quinoa y pollo a la plancha. Todo aliñado con abundante aceite de oliva virgen extra.


A media tarde puedes tomarte otra infusión, a mi me gusta la de calma&relax para ir bajando las revoluciones de mi cuerpo.


Y nos plantamos a la hora de cenar, de primero os voy a dar dos opciones, una crema de verduras, por ejemplo crema de calabacín y jengibre o un bol de caldo de huesos. Y de segundo un trozo de salmón a la plancha con más verduras, las que queráis, por ejemplo, nabo, chirivía, espárragos, alcachofas….

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